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搜狐健康:上班族试试案边瑜伽 椅上压头式缓解肩部紧张

来源:搜狐健康网 浏览次数:

常听办公室一族抱怨,每天趴在办公室做事,十有八九都有颈椎、腰肌劳损的问题。其实,平日里每天只要花10分钟,做做瑜珈招式,一定可以让你的症状减轻不少。现在就教你几式简单易学的瑜珈,午休时间和同事们一起在桌边学着做,健康有益又乐趣无穷。

1椅上压头式

精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注意,在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

招式:1、调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。2、吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

2、椅上肩背式

手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合,实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松-刺激-伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。

招式:1、同样在直立坐姿的基础上,吸气右手向上伸展,弯曲手肘,左手向下。2、双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。3、吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。

3半蹲式

离开你长久依赖的椅子,让全身上下精神为之一振!很多人总以为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。谨记3个关键作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动,就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

招式:1、身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。2、呼气轻弯膝盖,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收紧。3、吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。

说明:1、坐姿要适当,保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强勉强;2、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;3、练习时间不要太长,每次35遍即可;4、避免在饭前饭后练习,在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。

——摘自搜狐健康网

文章地址:http://zhongyi.health.sohu.com/20130321/n369541089.shtml

以下信息来源:中日友好医院网站http://www.zryhyy.com.cn/Hospitals/Main

我院相关专家:脊柱外科,梁立

医师介绍详见http://www.zryhyy.com.cn/Doctors/Main?siteId=838

专家特长:擅长脊柱疾病和创伤的临床诊断和治疗,尤其老年退行性脊柱疾病如腰椎管狭窄,腰椎间盘突出,腰椎滑脱,颈椎病的诊断和手术治疗;老年骨质疏松及相关脊柱骨折的微创及保守治疗;脊柱转移性肿瘤的手术和微创治疗;脊柱创伤性骨折。对老年骨性关节炎的临床治疗有丰富的经验。

出诊时间:每周一上午,周三下

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